بزرگنمايي:

انجام ورزش هاي سبک به طور مرتب باعث برخورداري از يک بارداري سالم مي شوند و سلامت جنين را نيز افزايش مي دهند. تحقيقات نشان داده اند زماني که زنان باردار به طور مرتب ورزش مي کنند جنين در حال رشد آنها ضربان قلب آرام تري دارد و در هنگام تولد نسبت به نوزادان ديگر وزن متناسب تري دارد. علاوه بر اين ورزش مي تواند باعث کاهش کمردرد، خستگي، استرس و بهبود کيفيت خواب شود و خطر ديابت بارداري را کاهش داده و بدن را براي زايمان آماده سازد.

1 برنامه ريزي صحيح

بدن خانم ها از ابتدا براي دوران بارداري برنامه ريزي شده است و در اکثر موارد اين دوران با موفقيت سپري مي شود. بارداري دوران حساسي است، حساس يعني نياز به مراقبت بيشتري دارد. ممکن است بدون مراقبت هم نتيجه خوبي بگيريد اما براي اينکه حس خوبي داشته باشيد و با آرامش اين دوران را بگذرانيد لازم است تلاش کنيد تا با برنامه بدن خود هماهنگ شويد. بدن مادر در دوران بارداري تحت تاثير تغييرات فيزيولوژيک، رشد جنين و رحم وتغييرات آناتوميک قرار مي گيرد؛ بنابراين براي جلوگيري از آسيب هاي احتمالي و ضعف در ساختمان عضلاني اسکلتي بايد تمامي عضلات به خصوص عضلات کف لگن و جدار شکم را از طريق ورزش هاي ملايم مخصوص بارداري تقويت کرد. تغييرات دوران بارداري مي توانند باعث کمر درد، پشت درد، درد مفاصل، اختلال در گردش خون، مشکلات گوارشي و تنفسي و شل شدن عضلات شکم کف لگن شوند. حضور هورمون ها و شل شدن عضلات و مفاصل در فرآيند زايمان ضروري است، پس بايد از طريق آمادگي بدني با اين تغييرات هماهنگ شويد.

2 براي زايمان آسان

تحقيقات نشان داده اند ورزش هاي دوران بارداري علاوه بر فوايد جسماني که دارند موجب کاهش ترس و هيجان و همچنين افزايش اعتماد به نفس و نشاط روحي مي شود. محققان 33 دليل براي انجام ورزش در دوران بارداري ذکر کرده اند که از آن جمله مي توان به افزايش انرژي و شادابي، تقويت سيستم ايمني، کاهش تهوع، يبوست و تورم و همچنين کاهش مدت زمان زايمان اشاره کرد. لازم به توضيح است که ورزش هاي دوران بارداري نسبت به ورزش هاي معمول، متفاوت هستند. مادران باردار حتما بايد از صحت انجام حرکات خود مطمئن باشند، در غير اين صورت ممکن است به بدن خود آسيب برسانند.

3 احتياط خاص ورزشکاران زن

مادراني که پيش از بارداري ورزشکار بوده اند بايد در سه ماهه اول بارداري بيشتر احتياط کنند و در مورد ادامه فعاليت ورزشي خود حتما با پزشک و ماما مشورت کنند. ورزش به هيچ وجه نبايد باعث افزايش ضربان قلب، دماي بدن، تعريق زياد و همچنين کاهش اکسيژن در بدن شود. افزايش ضربان قلب بيش از 140 ضربه در دقيقه و افزايش دماي بدن در طي شش هفته ابتداي بارداري، رشد جنين را مختل مي کند و باعث نقص در هنگام تولد مي شود. تعريق زياد باعث از دست رفتن آب بدن و افزايش دما و ريسک زايمان زودرس مي شود.

4 ورزش هاي ممنوع

انجام ورزش هاي استقامتي و سنگين در دوران بارداري ممنوع است. علاوه بر اين ورزش هاي رزمي، شيرجه زدن و اسب دواني و مانند اينها به هيچ وجه توصيه نمي شود. دوچرخه سواري براي اکثر افراد مشکلي ايجاد نمي کند اما اگر در دوران بارداري جفت سرراهي داشته باشيد بهتر است اين ورزش را انجام ندهيد زيرا تکان خوردن شکم باعث خونريزي خواهد شد. همچنين با گذشت زمان و بالا رفتن ماه هاي بارداري به خصوص سه ماهه سوم که حفظ تعادل، کار مشکلي است دوچرخه سواري توصيه نمي شود. مناسب ترين ورزش براي تمام خانم هاي باردار که در اين دوران مشکل مامايي ندارند، پياده روي است. البته شدت و مدت اين فعاليت بر اساس نياز خانم ها متفاوت است. پياده روي فعاليتي آسان براي تمامي کساني است که تا به حال ورزش نکرده اند و همچنين جايگزين مناسبي براي افرادي است که قبلا ورزشکار بوده اند. قبل از شروع هر تمرين ورزشي بهتر است که با چرخاندن بازوها و مچ پاها و انجام حرکات کششي در ناحيه عضلات پا، بدن خود را گرم کنيد و بعد از انجام پياده روي نيز براي پنج دقيقه حرکات کششي انجام دهيد. پيشنهاد ديگر، راه رفتن در استخر خلوت با دماي معتدل است. اين فعاليت باعث کاهش کمر درد و تقويت عضلات کف لگن و جدار شکم و افزايش آرامش مادر مي شود. دماي بالاي آب و استفاده از سونا و حمام آفتاب در اين دوران رشد جنين را مختل مي کند. شنا نيز ورزش مناسب و کم خطري است اما قبل از انجام آن مشورت با ماماي خود را فراموش نکنيد. اگر تا به حال شنا نکرده ايد بايد به آرامي و به تدريج در مکاني خلوت شنا کردن را بياموزيد. بهتر است قبل از شنا براي پنج دقيقه بدنتان را گرم کنيد. آب به تنهايي خطري براي شما ندارد و در تحقيقات هيچ گونه خطر جدي در مورد کلر و باکتري و مواد شيميايي موجود در استخر براي مادر باردار يافت نشده است.

5 ممنوعيت مقطعي

تاکيد مي شود مادري که به دليل مشکلات مامايي نياز به استراحت دارد، نبايد حتي ورزش هاي سبک مانند پياده روي را انجام دهد، اما با برطرف شدن مشکل مي تواند مجددا ورزش کردن را شروع کرده و تا قبل از زايمان ادامه دهد.