بعضي از بيماري ها اسم ساده اي دارد يا دست کم اينقدر براي ما تکرار شده که به آن عادت کرده ايم و کم کم آن را پذيرفته ايم. فشارخون بالا هم يکي از اين مشکلات است که خيلي ها آن را پذيرفته اند و يادشان رفته است اين مشکل ساده ـ البته فقط از نظر خودشان ـ مي تواند چه عوارض جبران ناپذيري برجا بگذارد؛ عوارضي مانند بروز بيماري هاي قلبي و سکته که اصلا شوخي بردار نيست.

اما آن گونه که متخصصان مي گويند و هشدار مي دهند با تغيير سبک زندگي مي توان از ايجاد اين بيماري پيشگيري کرد يا آن را به بهترين شکل کنترل کرد.

اين قاتل خاموش را جدي بگيريد

هنوز افراد زيادي هستند که نمي دانند فشارخون بالا مي تواند چه بلايي سر آنها و زندگي شان بياورد. اين گروه باور ندارند که فشارخون حتي مي تواند به مرگ شان منجر شود و نمي دانند متخصصان، فشارخون بالا را به عنوان قاتل خاموش مي شناسند.

دکتر هومن انگوراني، متخصص پزشکي ورزشي و استاديار دانشگاه در گفت وگو با «جام جم» در اين باره توضيح مي دهد: متاسفانه نيمي از بيماران مبتلا به فشارخون از بيماري خود مطلع نيستند و نمي دانند که دچار فشارخون بالا هستند. از طرف ديگر، معمولا تا زماني که عوارض ناشي از فشارخون نمايان نشود، بيمار با نشانه خاصي روبه رو نخواهد بود و به همين دليل ممکن است مدت ها از اين بيماري بي خبر باشد.

بنابراين به توصيه دکتر انگوراني تمام افراد بايد به صورت دوره اي فشارخون شان را کنترل کنند؛ البته اين کنترل فشارخون بايد از سوي فردي آگاه و مطلع انجام گيرد.

راهکارهايي که جواب مي دهد

ورزش براي درمان بسياري از بيماري ها مفيد است و علاوه بر اين، از ايجاد برخي بيماري ها هم پيشگيري مي کند. دکتر انگوراني در اين باره مي گويد: اولين قدم براي درمان بسياري از بيماري هاي مزمن از جمله پرفشاري خون، تغيير سبک زندگي و اصلاح آن است به اين معني که افراد حتما بايد رژيم غذايي سالم و متعادلي داشته باشند و به طور مرتب و منظم مشغول انجام فعاليت هاي ورزشي شوند.

وي با اشاره به اين که اين دو نکته از اصلي ترين اقدام ها براي تغيير سبک زندگي به حساب مي آيد، مي افزايد: در کنار اين موارد مي توان به کاهش استرس، کنترل خشم و ترک سيگار نيز به عنوان ديگر روش هاي اصلاح سبک زندگي اشاره کرد.

بهترين ورزش ها کدام است؟

حالا که شرکت در فعاليت هاي ورزشي مي تواند به سلامت بيماران مبتلا به فشارخون بالا کمک کند، مسلما بايد بدانيم کدام يک از ورزش ها به آنها توصيه مي شود و کدام يک برايشان مناسب نيست؟

دکتر انگوراني به اين پرسش چنين پاسخ مي دهد: حتما يکي از ورزش هاي هوازي بايد در برنامه ورزشي اين بيماران وجود داشته باشد. شنا، پياده روي سريع، دويدن آهسته، طناب زدن، استفاده از تردميل و دوچرخه ثابت از جمله ورزش هاي هوازي است.

به گفته اين متخصص پزشکي ورزشي، پياده روي با سرعت مناسب يکي از بهترين ورزش هايي است که به اين بيماران توصيه مي شود و مي تواند در کنترل و تنظيم فشارخون موثر باشد. البته بعضي ها يک هفته ورزش مي کنند و پس از آن خسته مي شوند.

آنها ممکن است با خودشان چنين فکر کنند که همين ورزش هم براي کنترل فشارخون شان مفيد است، اما اين پزشک متخصص تاکيد مي کند: بيماران فشارخوني بايد هر روز ورزش هاي هوازي را انجام دهند و سعي کنند بين 30 تا 45 دقيقه در روز مشغول انجام اين فعاليت ها باشند.

دکتر انگوراني درباره سرعت مناسب پياده روي نيز چنين توضيح مي دهد: پياده روي بايد با سرعت مناسب انجام شود تا نتيجه دلخواه را ايجاد کند؛ بنابراين توصيه مي شود شدت پياده روي را طوري تنظيم کنيد که ضربان قلب تان با شدت آن در هنگام استراحت تفاوت داشته و حدود 20 تا 30 درصد بالاتر باشد.

همچنين مي توانيد براي تشخيص سرعت مناسب از «تست تکلم» هم استفاده کنيد، به اين معني که اگر قرار است هنگام پياده روي با فردي صحبت کنيد، سرعت پياده روي تان را طوري تنظيم کنيد که پس از گفتن هر سه يا چهار کلمه مجبور شويد، نفس بگيريد.

اين نکته را نيز به خاطر بسپاريد که به ازاي هر ده ميلي متر کاهش فشارخون کمينه و 20 ميلي متر جيوه کاهش فشارخون بيشينه، خطر مرگ و مير در بيماران فشارخوني به نصف کاهش مي يابد.

اين استاديار دانشگاه مي افزايد: در کنار ورزش هاي هوازي که پايه و اساس فعاليت هاي ورزشي براي بيماران فشارخوني است، ديگر ورزش ها مانند تمرينات کششي که شامل کشش تمام گروه هاي عضلات بزرگ مي شود، هم براي آنها مفيد خواهد بود.

ورزش هاي مقاومتي هم سومين بخش برنامه ورزشي اين بيماران است که به گفته اين متخصص پزشکي ورزشي تا چند سال پيش چنين تصور مي شد که اين بيماران نبايد هيچ نوع ورزش مقاومتي مانند کار با دمبل، کش و وزنه هاي دستي را انجام دهند، اما امروزه مشخص شده است که اگر اين ورزش به طور علمي براي اين افراد تجويز شود، نه تنها مضر نيست بلکه مي تواند به کنترل بهتر فشارخون، کاهش دردهاي اسکلتي و افزايش قدرت عضلاني آنها نيز کمک کند.

وي تاکيد مي کند: حتما بايد قبل از شروع يک برنامه ورزشي جديد با يک متخصص پزشکي ورزشي مشورت کنيد تا شرايط فردي شما نيز در نظر گرفته شده و برنامه ورزشي مخصوص براي شما تجويز شود.

با ورزش شديد شروع نکنيد

با اين که ورزش براي اين بيماران مفيد است و انجام فعاليت هاي جسمي به آنها توصيه مي شود، اما دکتر انگوراني مي گويد: به فردي که پيشينه ورزش کردن ندارد و بتازگي مي خواهد مشغول انجام فعاليت هاي بدني شود، توصيه نمي کنيم مشغول ورزش هايي با شدت زياد شود. در چنين شرايطي ابتدا بايد يک ارزيابي اوليه انجام شود و پس از مشورت با پزشک، ورزشي با شدت کم براي او انتخاب خواهد شد.

پس از آن هم بتدريج و بسيار آهسته مي توانيم شدت فعاليت ها را افزايش دهيم که البته اين کار هم حتما بايد با نظر پزشک انجام گيرد.